Semanas 1 e 2: duas séries para cada exercício, de 12 a 15 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries
Segundas e quintas
Exercício 1: Puxada pela frente ou supinada (pegada na linha dos ombros)
Exercício 2: Remada fechada na máquina
Exercício 3: Remada aberta na máquina
Exercício 4: Rosca direta bíceps com halteres
Terças e sextas
Exercício 1: Flexão de braços no solo
Exercício 2: Supino reto na máquina
Exercício 3: Tríceps na polia alta
Exercício 4: Leg Press na máquina
Exercício 5: Mesa flexora
Segundas, quartas e sextas: treino abdominal incluso nos descritos acima
“O candidato iniciante pode escolher apenas dois dos exercícios descritos a seguir. Já o intermediário, pode incluir todos em sua rotina semanal. Diferente das outras atividades, os abdominais não são direcionados para o aumento da força muscular, mas sim para o aumento da resistência. Por isso, não acompanham as alterações de séries, de carga e de repetições. Eles devem ser realizados de forma constante com o passar das semanas”, afirma Feijó.
Exercício 1: Corrida ou caminhada (na segunda-feira, 30 a 40 minutos com baixa intensidade; na quarta, 20 a 30 minutos com intensidade moderada e na sexta é preferível não correr, pois se deve simular o teste de corrida no sábado)
Exercício 2: Prancha abdominal ventral em três séries de 30 repetições com intervalo de 30 segundos
Exercício 3: Abdominal mobilizador de tronco no solo em três séries de 30 repetições com intervalo de 30 segundos
Exercício 4: Abdominal mobilizador de quadril com braço apoiado em três séries de 30 repetições com intervalo de 30 segundos
Exercício 5: Extensão do tronco na prancha em três séries de 30 repetições com intervalo de 30 segundos
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Sábado: O praticante deverá repetir o mesmo teste que será realizado no dia da prova. Avaliar as maiores dificuldades e focar nelas durante o programa de treinamento da semana.
Saiba Mais
Semana 3 e 4: três séries de 10 a 12 repetições com 60 segundos de intervalo entre as séries
Semana 5 e 6: três séries de oito a 10 repetições com 75 segundos de intervalo entre as séries
Semana 7 e 8: séries de seis a oito repetições com 90 segundos de intervalo entre as séries
Semana 9 e 10: séries de quatro a seis repetições com 115 segundos de intervalo entre as séries
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Memória: morte em TAF
Há dois anos um soldado da Polícia Militar morreu depois de participar da prova física do concurso para escrivão da Polícia Civil do DF. De acordo com a Divisão de Comunicação da corporação, Rafael Victor de Araújo, 30 anos, deu entrada no Hospital de Base do Distrito Federal (HBDF), em estado grave, após realizar a avaliação. O exame de aptidão foi realizado na pista de atletismo do Colégio Elefante Branco, na Asa Sul. Segundo a Secretaria de Saúde, ele recebeu atendimento no local do teste e foi levado para o HBDF, onde morreu em decorrência de problemas cardíacos. Após a tragédia, a banca do concurso, o Cebraspe, afirmou que o candidato estava apto para fazer os testes e foi aprovado na etapa.