Segundo o edital do certame, o TAF visa avaliar a capacidade do candidato para suportar, física e organicamente, as exigências práticas de atividades físicas a que será submetido durante o curso de formação de praças, bem como atividades policiais para seguir a carreira. Portanto, é muito importante caprichar na preparação.
O edital prevê teste em barra fixa, teste de flexão abdominal ( tipo remador) , teste de corrida de 12 minutos e teste de natação ( 50 metros). As atividades serão aplicadas por uma banca examinadora composta por profissionais de educação física, registrados no Conselho Regional de Educação Física.
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Para se preparar e garantir a aprovação, o professor do Gran Cursos Online César Marra, que é também doutor em saúde coletiva, especializado em fisiologia do exercício e integra a equipe aprovaTAF dá dicas importantes. "O candidato deve se preparar com a mesma seriedade que se dedicou para a prova intelectual. É necessário dar o mesmo valor e o mesmo peso ao treinamento físico", aconselha.
Anote as dicas
1 – Que recomendações devo seguir nos dias que antecedem a realização do TAF?
A primeira dica é lembrar que o que precisava ser treinado, já deve ter sido feito. Assim, os últimos três ou quatro dias que antecedem o TAF devem ser de descanso. Como os exercícios físicos costumam ser realizados em alta intensidade e demanda muito esforço, se o candidato treinar nos últimos dias poderá ficar desgastado e ter um mau desempenho. Faltando poucos dias, foque apenas em uma caminhada leve ou um treino moderado. Tudo sem muita intensidade para repôr as reservas energéticas e estar pronto para o teste.
Outra dica é aproveitar os últimos dias para organizar e providenciar todo o material que necessita levar para o teste. Reserve o tênis, a roupa adequada, meias ,sunga ou maiô, garrafa d’água e um relógio com cronômetro. Lembre-se de dar preferência para o mesmo material que você utilizou durante os treinos.
No dia que antecede o TAF, evite bebidas alcoólicas, se alimente normalmente e não coma nada que não está acostumado, inclusive suplementos. Para finalizar, durma cedo.
2 – O que eu não posso esquecer no dia exato do TAF?
O que diz o edital
Todos devem comparecer em data, local e horário previamente marcados no edital, com roupa apropriada para a prática de atividades físicas e (ou) natação. Além disso, devem portar documento de identidade original e de atestado médico original específico para o TAF, emitido há, no máximo, 15 dias anteriores à realização dos testes. O atestado médico deverá conter a informação de que o candidato está apto a realizar os testes do concurso, sem qualquer restrição. O documento deverá conter a assinatura e o nome completo do médico responsável por sua emissão, além do número de registro profissional. Não serão aceitos atestados expedidos para fins de trabalho, ou seja, aqueles que comprovam apenas que o candidato está bem de saúde física e mental e que não fale especificamente sobre a aptidão para a realização dos testes do certame.
3 - Como passar no teste de barra?
O treino adequado vai garantir que candidato esteja adaptado a esses exercícios e garanta o fortalecimento dos músculos para não ter lesões. Após a adaptação, é preciso treinar de forma específica. É importante dar o estímulo necessário e trabalhar os músculos com intensidade.
Lembre-se que também é importante dar o descanso adequado. Muita gente erra ao treinar todos os dias um mesmo músculo. Mas, é justamente no descanso que ocorrem as adaptações fisiológicas e o crescimento de novas fibras musculares. A nova força será gerada no descanso. O ideal é treinar muito bem em um dia e descansar dois. No dia de descanso você pode treinar outras atividades, que estimulem outros músculos.
Barra feminina
Para realizar o teste de barra feminino, as dicas são as mesmas. Porém, a barra feminina é estática. Dessa forma, a candidata se posiciona em cima de um suporte, com o queixo acima da barra e quando estiver em condições, esse suporte é retirado e ela deve ficar dependurada pelo tempo previsto em edital, sem tocar o queixo na barra.
O treinamento de forma específica continua sendo importante e o foco principal deve ser visar a isometria muscular com os músculos flexionados.
5 – Como passar no teste de flexão abdominal?
As flexões abdominais cobradas no edital da PMDF é do tipo remador. O candidato se posiciona deitado, de barriga pra cima, com o corpo inteiramente esticado. Pernas e braços esticados, pés unidos, mãos tocando o solo. Quando o avaliador falar “iniciar”, ele flexionará o tronco, sobre a pélvis simultaneamente com a flexão das pernas. Ou seja, ele sobe o corpo dobrando as pernas simultaneamente. Neste momento, é preciso lançar os braços a frente sempre esticados.
Para esta prova é importante lançar o braço paralelo ao solo de modo que a planta dos pés se apóie totalmente no solo e a linha dos cotovelos , no mínimo, coincida com as linhas do joelho. Depois, volta-se para a posição inicial de esticar as pernas novamente e esticar os braços colocando as costas no chão e colocando os braços acima da cabeça. Lembrando que não pode parar e não é permitido repouso ou pausa entre as repetições.
6 - Como se preparar e passar no teste de corrida ?
Um dos principais treinos que desenvolve a corrida é o treino polarizado. Este ocorre com a variação de alto volume e alta periodicidade ao longo da semana. São feitas combinações de exercícios de alta intensidade com corrida longas, de 40 a 50 minutos, de intensidade moderada para desenvolver a via aeróbica.
Uma dica é tirar um dia da semana para um treino de alta intensidade e fazer um “ciclo de tiro”, seguido de repouso. Por exemplo, faça entre 8 a 10 tiros de corrida, em uma distância de 100 a 200 metros, num intervalo de 2 a 3 minutos. E no final da semana, faça um treino contínuo de alta intensidade, como se fosse 12 minutos de prova. Esse treino polarizado mostrou que o treino intervalado com treino de alto volume de corrida longa, proporciona melhores adaptações para mais aptidão física.
Muita gente erra ao correr todo dia só longas distâncias. Dessa forma, a pessoa não agrega ter ritmo e nem velocidade. É preciso também dar descanso. Correr três vezes na semana é suficiente e é o ideal.
Corrida no grande dia
Ao ser dado o tiro de largada, muita gente sai em desespero e numa velocidade que parece que está disputando uma corrida de 100 metros. E essa largada está mais ligada ao desespero e descontrole do candidato do que pelo preparo físico propriamente dito. E aí mora o perigo. Ao final da primeira volta, o candidato já se encontra fadigado e diminui a velocidade. Outro erro é sair muito devagar na largada, por despreparo físico.
A dica é esquecer qualquer candidato à sua frente e realizar a corrida em velocidade constante, no seu ritmo. Também é importante calcular quanto tempo precisará para correr cada volta e assim se organizar durante a corrida para não se atrasar e nem ficar adiantado demais. O uso de um relógio digital sonoro, com alarme regressivo e rotativo, pode ajudar muito a contabilizar o tempo nas voltas.
7 – Como passar na prova de natação?
Se o candidato já sabe nadar, basta inserir o treino juntamente com a rotina dos outros exercícios. Estímulo e descanso também são importantes nesta etapa.
O edital explica que ao comando "em posição", o candidato deverá posicionar-se em pé, fora da piscina. Após outro comando, emitido por sinal sonoro, o candidato deverá saltar na piscina e nadar 50 m em nado estilo livre. Na virada, será permitido tocar a borda e impulsionar-se na parede.
Para os homens, a performance a ser atingida é de 50 m percorridos em até um minuto. Para as mulheres, são 50 m em até um minuto e dez segundos.
Lembre-se
1 - Se prepare com antecedência
2 - Procure especialistas em TAF
3 - Faça simulações no mesmo horário e locais semelhantes ao do dia da prova
4 - Esteja mentalmente preparado
5- Não coma coisas diferentes perto do dia da prova e nem no dia do teste
6 - Mantenha o peso
7 - Invista em materiais esportivos adequados
8 - Não tente burlar o edital e nem o examinador